No tienes una hora para entrenar todos los días. Lo entiendo — los estudios, los deberes, la vida. Pero eso no significa que debas quedarte sin progresar. ¿Y si te dijera que puedes conseguir resultados reales en solo 15 minutos al día? Así entreno yo, y los resultados son increíbles. La gente queda impresionada cuando ve mi físico y mi fuerza, porque ni siquiera notan cuándo entreno. Y así será para ti.
Para de entrenar a medias
Primero, para progresar no necesitas las 4 series de 12 repeticiones. Puede que otros lo necesiten, porque solo entrenan a medias. Pero si verdaderamente quieres empujar tus límites, y progresar, debes llegar a tu límite cada entrenamiento.
Es entrenar al fallo: en tu última repetición das todo tu esfuerzo, pero tu cuerpo no logra completarla. Así terminas la serie. Entrenar al fallo te hace ver como un verdadero guerrero con colosal determinación. Así entrena un Calisthenics Knight fuerte, atlético y que mejora todo el tiempo.
Segundo, una vez entendimos que solo necesitas llevarte al fallo, ¿cuántas veces debes llegar al fallo en tu entrenamiento? La respuesta es: 2 series al fallo Dos veces por sesión es donde encuentras buenos resultados con menos tiempo invertido.
¿Por qué 2 series?
2 series al fallo son perfectas. La cantidad no es tan importante como dicen, es la intensidad. Si lo das todo dos veces, ganas más que haciendo 10 series a medias. Debes llevar 2 series al fallo cada vez que entrenas un grupo muscular. En cualquier entrenamiento (Tren superior, piernas, o las dos) 15 minutos son suficientes.
Superset = Eficiente. Superset = Entrenar inteligente.
Tercero, aprenderás la magia de un superset y cómo utilizarlo para realizar el entrenamiento más eficiente. Un superset es hacer una serie donde entrenas un grupo muscular, y después pasas casi de inmediato a entrenar otro músculo que no está fatigado. Por ejemplo, primero haces tus flexiones al fallo, terminas y haces sentadillas. ¿Te costará hacer tus sentadillas? ¡No! Porque acabas de fatigar tu pecho, no tus piernas. ¿Y la mejor parte? Mientras haces tus sentadillas tu pecho se recupera y prepara para otra serie de flexiones.
Calentar es importante
El calentamiento es clave para evitar lesiones y preparar tu cuerpo para el entrenamiento intenso. Dedica 2 minutos a un calentamiento rápido y eficiente.
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Jumping Jacks – 40 seg
Sube tus pulsaciones y calienta todo el cuerpo. -
Círculos de brazos + rotaciones de muñeca – 40 seg
Haz círculos grandes hacia adelante y atrás, luego gira las muñecas en ambas direcciones. -
Flexiones escapulares – 40 seg
Activa hombros, pecho y core — perfecto para preparar empujes y tirones.
El descanso eficiente
Será solo un descanso, porque solo harás 2 supersets. Este descanso durará 2 minutos. Respira hondo y tus músculos se sentirán listos para su segunda serie. Después de tu segundo superset, habrás terminado tu entrenamiento.
En resumen tu entrenamiento de 15 minutos se verá así:
- Calentamiento rápido (3 minutos)
- Superset 1 (Serie al fallo de ejercicio A + Serie al fallo de ejercicio B)
- Descanso (2 minutos)
- Superset 2 (Serie al fallo de ejercicio A + Serie al fallo de ejercicio B)
Si tomas en cuenta todos estos conocimientos, tus entrenamientos durarán solo 15 minutos y serán tan efectivos como cualquier ejercicio. Pruébalo hoy, y si te sirve, comparte este blog con otros Calisthenics Knights que quieran volverse fuertes y atléticos. Comenta abajo si tienes alguna duda o quieres compartir tus resultados.
Y recuerda... un Calisthenics Knight siempre tiene una misión.